EJERCICIOS DE CULTURISMO Y FITNESS

Listado de los principales ejercicios de culturismo y fitness que se emplean en las rutinas, con ellos podrás desarrollar y fortalecer todo el cuerpo: brazos, piernas, pectoral etc...En cada ejercicio encontrarás la manera de realizarlo, los principales músculos trabajados para que sepas que estás haciendo y los errores más frecuentes en su realización, una técnica correcta es clave en la realización de los ejercicios para desarrollar y fortalecer tu cuerpo. También encontrarás una serie de breves consejos para el culturista principiante, intermedio o avanzado. Tanto las imágenes como las explicaciones son para que la gente disponga libremente de ellas, ahora bien, si las utilizáis para usarlas en otra página os agradecería que incluyerais un enlace a esta página.

EJERCICIOS PARA  PECHO
	Press de Banca	Press de Banca con Mancuernas
	Press de Banca Inclinado	Press Inclinado con Mancuernas.
	Press de Banca Declinado	Press Declinado con Mancuernas
	Aberturas sobre Banco Plano.	Aperturas inclinadas mancuerna.
	Aberturas a una mano.	Aperturas declinadas en polea.
	Cruce de Poleas.	Cruce entre poleas bajas.
	Fondos en Paralelas	Fondos militares
	Pectoral Contractor.	Pullover.
	Press vertical en máquina.

Consejos para fortalecer pecho
PRINCIPIANTES:	Mantén las escápulas retraídas y el pecho hacia fuera cuando hagas preses y aperturas.
INTERMEDIOS:	La base de tu rutina debe consistir en preses planos e inclinados, con una apertura o un press declinado para finalizar
AVANZADOS	De vez en cuando empezad vuestro entrenamiento con unas aperturas para prefatigar los pectorales

EJERCICIOS PARA  ESPALDA
	Jalones frontales en Lat Machine	Jalón con barra V
	Jalón agarre invertido  Lat Machine.	Jalones con Brazos Rectos.
	Jalón polea alta máximo recorrido.	Dominadas.
	Polea Tras-Nuca	Remo en máquina
	Remo Inclinado con Barra.	Remo Inclinado agarre inverso.
	Remo Sentado en Polea.	Remo con Mancuerna una mano.
	Remo Inclinado en polea	Remo con Barra T.
	Remo en polea baja a una mano.

Consejos para fortalecer espalda
PRINCIPIANTES:	Para desarrollar amplitud de espalda, haced jalones con agarre abierto, para adquirir densidad, remos, con barra o sentados en suelo.
INTERMEDIOS:	En los ejercicios de espalda, girad las escápulas hacia atrás y apretadlas al final de cada repetición.
AVANZADOS	Estimulad el progreso haciendo dominadas con peso usando agarraderas para evitar la fatiga de las muñecas y los antebrazos.

EJERCICIOS PARA  BÍCEPS Y ANTEBRAZOS
	Curl con Barra.	Curl con Mancuerna
	Curl con Mancuerna Alterno	Curl con Polea
	Curl Concentración	Curl Banco Inclinado.
	Curl Invertido	Curl acostado.
	Flexión de Brazos en Polea Alta.	Flexiones acostados en polea alta.
	Curl banco Scott	Curl Scott invertido
	Curl  Martillo	Dominadas agarre cerrado invertido
	Curl de muñeca con mancuernas	Curl Invertido con mancuernas

Consejos para fortalecer bíceps
PRINCIPIANTES:	Bajad hacia abajo al final de cada repetición, ya que limitar el intervalo de recorrido del bíceps puede recortar su desarrollo en un primer momento.
INTERMEDIOS:	Bajad el peso lentamente en la fase negativa de la repetición, nunca lo dejéis caer sin resistir al descenso.
AVANZADOS	Cuando hagáis flexiones de brazos adelantad ligeramente los codos y bloqueadlos en esa posición; así los trabajaréis mejor y más duro.

EJERCICIOS PARA  TRÍCEPS
	Jalones con Barra (z o normal)	Jalones en Polea Agarre Inverso.
	Jalones en Polea con Cuerda.	Jalones polea con cuerda  una mano.
	Extensiones Invertidas	Extensiones sentado encima cabeza.
	Extensiones Barra EZ Sentado.	Extensión  polea de pie encima cabeza
	Fondos entre Bancos.	Flexiones en paralelas
	Patadas Traseras.	Patadas Traseras en polea
	Press Banca Agarre Cerrado	Pres-cerrado-extensiones-pullover
	Press Francés

Consejos para fortalecer tríceps
PRINCIPIANTES:	Mantén los codos inmóviles en todos los ejercicios de tríceps, sean jalones, extensiones o flexiones.
INTERMEDIOS:	Variad la rutina y emparejad el tríceps con otros músculos. (Podéis entrenarlos con pecho, hombros, espalda o bíceps).
AVANZADOS	Emplead una técnica avanzada en cada entrenamiento de tríceps, como series compuestas, triseries o series descendentes.

EJERCICIOS PARA  PIERNA
	Sentadilla con Barra.	Sentadilla en multipower
	Sentadillas delanteras	Sentadilla piernas separadas.
	Sentadilla Hack	Prensa
	Extensión de piernas.	Extensión con una pierna
	Curl Femoral de Pie.	Curl femoral tumbado.
	Peso Muerto Rumano.	Peso Muerto Piernas Rígidas.
	Zancadas con Barra.	Zancadas Inversas.
	Curl Femoral Sentado.	Buenos días
	Extensión cadera polea baja	Extensión cadera en máquina
	Abducción de cadera  polea baja	Aductor en polea baja.
	Elevación Talones de Pie.	Elevación Talones sentado
	Elevación Talón en Prensa.

Consejos para fortalecer pierna
PRINCIPIANTES:	La clave para mejorar los femorales y los gemelos es el intervalo de recorrido: subir y bajar lo necesario.
INTERMEDIOS:	Haced superserie de femoral y gemelo para ahorrar tiempo, haciendo 2 ó 3 ejercicios por músculo de 3 a 4 series dada uno.
AVANZADOS	Entrenad femorales y gemelos en días distintos que los cuadriceps y los glúteos para así poder prestarles verdadera atención.

EJERCICIOS PARA  HOMBRO
	Press militar de pie.	Press Arnold
	Press sentado-Press trasnuca	Press sentado con mancuernas.
	Pres militar con agarre invertido	Trapecio con barra.
	Apertura invertida en polea	Aperturas en Peck-Deck
	Elevación lateral.	Elevación lateral inclinado
	Elevación frontal	Elevación frontal  barra encima cabeza
	Elevacion lateral acostado.	Elevaciones posteriores  banco inclinado
	Elevación frontal prono banco inclinado.	Elevación inclinado. (Pájaro).
	Elevaciones sentado deltoide	Sentadilla con remo de pie.
	Encogimientos de hombro	Encogimientos inclinados mancuerna

Consejos para fortalecer hombro
PRINCIPIANTES:	Concentrarse en movimientos compuestos, como pres militar y remos de pie para desarrollar los músculos antes de pasar a los detalles.
INTERMEDIOS:	Probad a hacer  elevaciones con mancuernas y preses a una mano para promover el equilibrio y la variedad.
AVANZADOS	Las series descendentes de elevaciones laterales son excelentes para añadir relieve a los deltoides. Comenzad con las de 8 ó 10, y llegad hasta las de 4 kilos.

 FUENTE  eltirant